Vitamin C gehört zu den wichtigsten Nährstoffen des Menschen. Da der Körper Ascorbinsäure, so die wissenschaftliche Bezeichnung von Vitamin C, nicht selbstständig produzieren kann, muss er den Bedarf komplett über die Nahrung aufnehmen. Dafür stehen nicht nur Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen zur Verfügung.
Aufgaben von Vitamin C im Körper Ascorbinsäure, einer der wichtigsten Nährstoffe unseres Körpers, hat verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, fördert die Aufnahme von Eisen und ist ein Radikalfänger. Es stärkt die Immunabwehr und kann bei vorbeugender Einnahme helfen, die Dauer und Schwere von Erkältungen zu verkürzen. Ein Mangel führt zu Skorbut, einer Krankheit, die Seefahrer früherer Jahrhunderte erleiden mussten. Nach Monaten auf See starben sie qualvoll an den Folgen einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C. Dank moderner Ernährungsformen sind wir heute ausreichend mit Vitamin C versorgt. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. Dies decken zwei Orangen ab. Zitrusfrüchte gelten als die klassischen Lieferanten von Vitamin C (1 Apfel enthält circa 12 mg). Vorkommen und Zubereitung Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil der Vitalstoffe stark abnehmen. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz kalt gewaschen und schonend zubereitet werden. Auch die Lagerung lässt den Gehalt schwinden. Den höchsten Anteil an Ascorbinsäure beinhalten Exoten wie die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 mg pro 100 g). Der Spitzenreiter ist das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume, es enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.
Einheimische Vitamin-C-Spender par excellence
Auch andere Obst- und Gemüsesorten enthalten reichlich Ascorbinsäure. Überraschenderweise kommen viele von ihnen aus einheimischem Anbau. Spinat ist zwar nicht mit so viel Eisen versetzt wie lange Zeit angenommen, doch der Verzehr lohnt sich sehr. Frischer Spinat enthält pro 100 Gramm um die 50 Milligramm Vitamin C und bietet so der Orange die Stirn. Spinat enthält ausserdem Folsäure, Kalzium und Betacarotin. Broccoli liefert roh über 95 mg Vitamin C pro 100 g. Heutzutage ist er dank Importen das ganze Jahr erhältlich. Federkohl liefert 105 Milligramm auf 100 Gramm. Auch hier gilt schonend zubereiten. Peterli ist eine Vitamin-C-Bombe. Er enthält rund 160 mg auf 100 g. Nur verzehren wir davon meist nicht so grosse Mengen wie von Gemüse oder Zitrusfrüchten. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, Gerichte mit dem wertvollen Kraut zu bestreuen. Rosenkohl gehört, wie Broccoli, zu den Kreuzblütengewächsen. Roh enthält er auf 100 g etwa 110 mg Vitamin C. Dieses geht aber leider bei der Zubereitung der empfindlichen Röschen teilweise verloren, darum nur kurz dämpfen oder braten. Peperoni haben punkto Vitamin C Geschichte geschrieben. Ein ungarischer Forscher konnte 1937 als erster aus Peperoni und Orangen Ascorbinsäure nachweisen und erhielt dafür den Medizin-Nobelpreis. Der Gehalt an Vitamin C hängt von der Farbe und Zubereitung ab. Rohe rote Peperoni beinhalten mit rund 140 Milligramm pro 100 Gramm am meisten, grüne, gekochte oder gebratene Früchte deutlich weniger. Schwarze Johannisbeeren liefern, frisch verzehrt, etwa 175 mg Vitamin C pro 100 g und viel Eisen. Hagebutten sind die Früchte verschiedener Rosenarten. Viele schätzen sie als Tee und Konfitüre. Sie sind reich an Vitamin A, B1 und B2 sowie Flavonoiden. Ihr grösstes Potenzial ist der Vitamin-C-Gehalt von bis zu 1250 Milligramm pro 100 Gramm. Sanddorn wird wegen des herben Geschmacks kaum roh gegessen. Zu Saft verarbeitet, kann er gut als Zusatz in Müesli, Kompott und Tee gegeben werden. 100 g Sanddorn liefern das Zehnfache an Vitamin C (rund 450 mg). Er gehört zu den Spitzenreitern.
